ملخص كتاب العادات الذرية لـ جيمس كلير. في هذا الكتاب، يبين جيمس كيف يستطيع الإنسان تحقيق “أقصى ما تتيحه قدراته”، باستعمال العادات. فلكل شخص قدرات محدودة عقلية ونفسية واجتماعية، وهناك من يصل لأقصى ما تتيحه قدراته، بينما يفشل آخرون في الاستفادة من قدراتهم أصلا.
وقت القراءة المتوقع: 30 دقيقة.
الكتاب موجود على موقع كتوباتي وهو الذي يتحمل مسؤولية الملكية الفكرية.
كما يمكن سماع الكتاب على منصة يوتيوب:
فصول الكتاب:
- قصة الكاتب
- الأسس: لماذا تؤدي التغييرات البسيطة إلى اختلافات كبيرة؟
- 1. القوة المدهشة للعادات الذرية
- 2. كيف تشكل العادات هويتك (والعكس بالعكس)؟
- 3. كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة؟
- القانون الأول: اجعلها واضحة
- 4. الرجل الذي لم يبد على ما يرام
- 5. الطريقة المثلى لبدء عادة جديدة
- 6. التحفيز مبالغ في أهميته بينما البيئة تهم أكثر
- 7. سر ضبط النفس
- القانون الثاني: اجعلها جذابة
- 8. كيف تجعل العادة لا تقاوم
- 9. دور الأسرة والأصدقاء في تشكيل عاداتك
- 10. كيف تجد مسببات عاداتك السيئة وتصلحها
- القانون الثالث: اجعلها سهلة
- 11. سر ببطء لكن ليس للخلف مطلقا
- 12. قانون الجهد الأقل
- 13. كيف تتوقف عن التسويق باستخدام قاعدة الدقيقتين
- 14. كيف تجعل العادات الحسنة حتمية
- القانون الرابع: اجعلها مشبعة
- 15. القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك
- 16. كيف تواظب على العادات الحسنة كل يوم
- 17. كيف يمكن لشريك في المسؤولية أن يغير كل شيء
- أساليب متقدمة: كيف تنتقل إلى كونك عظيما بحق
- 18. حقيقة الموهبة
- 19. قاعدة جولديلوكس
- 20. الجانب السلبي لبناء عادات حسنة
- خاتمة: سر الحصول على نتائج دائمة
ملخص كتاب العادات الذرية
هذا الكتاب مرجع من مراجع تطوير العادات وتحسينها وتعلم الالتزام.
لذلك تم تلخيصه بعناية لجمع الأفكار الرئيسية في مقالة واحدة تمكنك من تذكر كل ما قرأته.
كما تعرف قراءة التلخيص لا تُغني عن قراءة الكتاب.
ملخص كتاب العادات الذرية – قصة الكاتب
تعرض الكاتب للضرب (عن غير قصد) بمضرب بيسبول من زميله الذي أراد ضرب الكرة، فسبب له إصابات خطيرة نجا منها بأعجوبة.
حصل على علاج صعب وطويل حتى استعاد عافيته.
لم يتمكن من لعب لعبته المفضلة في المدرسة كما في السابق ولعب أشواطا قليلة جدا.
عندما التحق بالجامعة، ركز على التدريب وجعله عادة إيجابية.
تعلم أيضا كيف لا يضيع وقته في ألعاب الفيديو وكيف ينام باكرا ليتعلم ويتدرب بجد.
في عامه الثاني بالجامعة، أصبح واحدا من الرماة الأساسيين في الفريق.
بعد ستة سنوات من الحادثة، أصبح الكاتب الرياضي الأول في الجامعة وواحدا من فريق اللاعبين الجامعيين في كل الولايات المتحدة.
كما سجل اسمه في كتاب الأرقام القياسية في ثمانية فئات مختلفة وحصل على تكريم أكاديمي من جامعته.
يعتقد كلير أن التغييرات البسيطة وغير المهمة في البداية، تتراكم وتصبح نتائج مذهلة في النهاية.
ربما يوجد اشخاص يستطيعون تحقيق نجاحات عظيمة بين عشية وضحاها. لا أعرف الكثيرين منهم، وبالتأكيد أنا لست أحدهم.
جيمس كلير
أنشأ جميس موقعه الخاص jamesclear.com ليحصل على أكثر من 200 ألف مشترك خلال 4 سنوات.
بعدها، أنشأ أكاديمية العادات لتعلم كيفية اكتساب العادات الإيجابية.
ثم أخيرا كتب كتابه العادات الذرية ليكون حوصلة شاملة لكل خبراته في المجال.
الأسس: لماذا تؤدي التغييرات البسيطة إلى اختلافات كبيرة؟
تراكم المكاسب الهامشية هو عبارة عن فلسفة تحث على تحسين الأشياء البسيطة في كل شيء نفعله.
تأثير العادات البسية تتراكم مع مرور الوقت، فإذا أمكنك أن تصبح 1% أفضل يوميا، ستكون نتائجك أفضل بـ 37 ضعفا في عام واحد.
العادات هي الفائدة المركبة للتحسن الذاتي.
الوتيرة البطيئة للتحول تجعل العادات السيئة تتسلل لك بسهولة.
النتائج التي تحققها هي مقياس متأخر لعاداتك. كما أن وزنك هو مقياس متأخر لعاداتك في تناول الطعام.
1. ملخص كتاب العادات الذرية – القوة المدهشة للعادات الذرية
أنت تجني ثمار ما تواضب على تكراره.
التقدم المفاجئ عادة هو نتيجة للعديل من الأفعال السابقة.
إذا وجدت صعوبة في اكتاسب عادة حسنة، فهذا يعني أنك لم تجتز بعد مرحلة القدرات الكامنة.
عملك ليس ضائعا، إنه مخزن وحسب. عندما تخرج من مرحلة القدرات الكامنة، سيصف الناس نجاحك بأنه حدث بين عشية وضحاها.
انس أمر الأهداف وركز على الأنظمة.
مثال مدرب كرة القدم:
- هدفه: الفوز بالبطولة.
- نظامه: اختيار لاعبين جيدين، وإدارة المدربين المساعدين وتطبيق التدريب.
اللاعب الجيد لا يحدق طول المباراة في لوحة النتائج، بل يركز على اللعب بكل جهد وطول دقائق المباراة.
الرابحون والخاسرون لهم الأهداف نفسها، كلهم يريدون الفوز بالبطولة.
ما يميز الرابحين عن الخاسرين هو التركيز على الأنظمة.
تحقيق الهدف ليس سوى تغيير لحظي
عندما تكون غرفتك غير مرتبة، وتقوم ببذل كل طاقتك لتنظيفها فأنت قمت بتغيير لحظي.
لكن بعد أيام، ستعود غرفتك مليئة بالفوضى والغبار.
تحقيق الهدف لا يغير حياتك إلا لحظيا.
تخلق الأهداف صراعا نفسيا من نوعية “إما… أو…”.
مثال:
- إما أن أحقق هدفي وأصبح ناجحا، أو لا أحقق هدفي وأصبح فاشلا.
الأهداف تتعارض مع التقدم طويل الأمد.
يتدرب العداء لعدة أشهر، حتى إذا فاز يوقف عن التدريب.
عندما تركز على هدف بعينه، فستفقد كل حافز للعمل بعد تحقيق الهدف.
الغرض من وضع الأهداف هو الفوز في المباراة، لكن الغرض من بناء النظام فهو الاستمرار في اللعب.
التخطيط طويل الأمد لا يعتمد على أهداف، إنما يهتم بالتحسين اللانهائي والمتواصل.
التزامك بـ “النظام” هو الذي يحدد مقدار تقدمك.
نظام العادات الذرية
إذا كنت تجد صعوبة في تغيير عاداتك، فالمشكلة ليست فيك، بل في النظام الذي تتبعه.
لا يجب عليك أن ترتقي لمستوى أهدافك، بل أن تهبط لمستوى أنظمتك.
حاول أن تحسن ولو بـ 1% نظام عملك.
العادات الذرية هي سلوكات وروتين صغير ويسهل القيام به، وهي كذلك مصدر لقوة مذهلة ومكون لنظام النمو التراكمي.
2. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تشكل العادات هويتك (والعكس بالعكس)؟
يصعب تغيير العادات السيئة، لأننا نحاول تغيير الأشياء الخطأ ولأننا نحاول بالطريقة الخطأ.
توجد ثلاثة طبقات لتغيير السلوك (الترتيب من السطحي للعميق):
- النتائج: ما تحصل عليه. مثلا: فقدان الوزن، نشر كتاب، الفوز بالبطولة الخ.
- العمليات: ما تفعله. مثلا: تنظيم الحمية، تنظيم وقت الكتابة، طريقة التدريب الخ.
- الهوية: ما تؤمن به. مثلا: نظرتك للعالم، صورتك الذاتية، الأحكام المُسبقة على نفسك وعلى الآخرين.
العادات التي ترتكز على النتائج يكون التركيز فيها على ما تريد تحقيقه (الهدف).
العادات التي ترتكز على الهوية يكون التركيز فيها على ما تريد أن تصير عليه (النظام).
شخصان يحاولان الإقلاع عن التدخين. عندما تعرض عليها سيجارة.
- الأول يقول: “آسف، أنا أحاول الإقلاع عن التدخين”.
- الثاني يقول: “آسف، أنا لا أدخن”.
الأول يحاول التركيز على النتائج ويتعثر في محاولاته.
الثاني نجح في تغيير هويته.
عندما يحاول شخص ما التخلص من الوزن الزائد يركز على وزنه وعدد السعرات ووقت حصوله على الوزن المثالي.
لكنه لا يفكر في السبب العميق الذي جعله يراكم الشحوم من البداية.
وفي النهاية هويته القديمة يمكن أن تخرب خططه الجديدة.
هويات نفرض على أنفسنا الإيمان بها:
- أنا سيء في تحديد الاتجاهات.
- أنا لا أحسن العمل صباحا.
- أنا سيء في تذكر أسماء الناس.
- أنا أتأخر دائما.
- أنا سيء في الرياضيات.
الناس يخبرون أنفسهم ومن حولهم بهذه الأفكار حتى أصبحت جزءا من هويتهم، ثم يحاولون تغيير نتائج الهوية دون علاجها هي من البداية.
تنبثق الهوية من العادات، فالناس لا يولدون بهوية مغروسة فيهم مسبقا.
عاداتك هي التي تُجسد هويتك. وكلما كررت سلوكا إلا وعززت الهوية المرتبطة به.
الشخص البدين يستطيع أن يخسر الوزن فقط عبر التظاهر أنه غير بدين ويقوم بما يقوم به الشخص غير البدين.
تغيير الهوية هو دليلك لتغيير عاداتك.
3. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة؟
تجربة إداورد ثورندايك على القطط تتمثل في وضعهم في متاهة لا يستطيعون الخروج منها إلا عبر الضغط على رافعة.
وجد القطط صعوبة في تعمل الضغط على الرافعة في البداية، ثم أصبحوا سريعين جدا في فتح الباب والخروج.
“السلوكيات التي تليها نتائج مُرضية تميل للتكرار. والتي تليها نتائج غير مُرضية تميل لعدم التكرر”
إدوارد لي ثورندايك.
العقل تدرب على التعلم من خلال حلقة : التجربة – الفشل – التعلم – التجربة بطريقة مختلفة.
العادات هي حلول موثوق بها لمشكلات متكررة في بيئتنا.
العادات لا تقيد الحرية بل تخلقها.
شخص دون عادات، سيجد نفسه في مواجهة عشرات القرارات للقيام بأبسط الأمور.
يتم بناء العادة على أربعة مراحل:
- الإشارة: تنبئ بمكافأة أساسية (طعام، شراب، جنس الخ.)
- التوق: الرغبة الشديدة في الاستمتاع بالمكافأة.
- الاستجابة: المجهود المبذول للوصول للمكافأة.
- المكافأة: الاستمتاع بالنتيجة النهائية.
أمثلة لعادات يتم بناءها بطريقة خاطئة:
| الإشارة | التوق | الاستجابة | المكافأة |
| تتعثر في أحد المشاريع | تشعر بالعجز | تتفقد مواقع التواصل الاجتماعي | ترضي توقك إلى الشعور بالارتياح، فتصبح عندك عادة تفقد مواقع التواصل الاجتماعي كلما شعرت بالعجز. |
| تستيقظ من النوم | تشعر بالكسل | تشرب فنجان قهوة | ترضي توقك للشعور بالانتباه. تصبح عندك عادة شرب القهوة كل صباح. |
| تشم رائحة الخبز الساخن | تتوق لأكل الخبز | تشتري خبزا وتأكله | ترضي توقك لأكل الخبز. تصبح عندك عادة شراء الخبز في كل مرة مشيت فيها في ذلك الشارع. |
| تدخل غرفة مظلمة | تريد أن ترى | تفتح مفتاح النور | ترضي توقك للرؤية. تصبح عندك عادة تشغيل مفتاح النور في كل مرة دخلت فيها غرفة مظلمة. |
كيفية بناء عادة حسنة:
- اجعلها واضحة.
- اجعلها جذابة.
- اجعلها سهلة.
- اجعلها مشبعة.
كيفية هدم عادة سيئة:
- اجعلها خفية.
- اجعلها غير جذابة.
- اجعلها صعبة.
- اجعلها غير مشبعة.
القانون الأول: اجعلها واضحة
قبل كل شيء لتبدأ اكتساب عادة، يجب أن تكون إشارتها واضحة.
4. ملخص كتاب العادات الذرية – الرجل الذي لم يبد على ما يرام
يوجد العديد من الأشخاص (بحكم تجربتهم الطويلة) القادرين على التنبؤ بأشياء لا يستطيع العاديون التنبؤ بها.
قد تكون الإشارة موجودة، لكنك لا تستطيع ملاحظتها.
الناس يتكسبون عادات على المدى الطويل حتى لا يعرفوا أنها تنطلق دون وعي منهم.
مثال: حارس شاطئ عمل لمدة طويلة، حتى أصبح يقول أوتوماتيكيا “لا تركض!” كلما شاهد طفلا يركض.
منظومة السكك الحديدية اليابانية (واحدة من أفضل المنظومات في العالم) تفرض على موظفيها عادات غريبة.
كل العمال بما فيهم سائق القطار يصيحون لكل تفصيلة يتم تحديدها:
- “الإشارة خضراء”
- “كل شيء سليم”
أسلوب المنظومة اليابانية اسمه “أسلوب الإشارة والنداء”. هو فعال جدا لرفع مستوى الإدراك من اللاوعي للوعي.
اكتب عاداتك في بطاقة وفكر فيها وتكلم عنها ويمكن أن تستخدم أسلوب الإشارة والنداء. ثم قم بتقييم العادات بالعلامات:
- (+) تعني أن العادة إيجابية
- (-) تعني أن العادة سلبية
- (=) تعني أن العادة محايدة
مثال:
| أستيقظ (=) | أغسل أسناني (+) |
| آخذ حماما (=) | أتصفح هاتفي (-) |
| أتناول فطوري (+) | أرتدي ملابسي (=) |
استعمل أسلوب الإشارة والنداء قبل القيام بعاداتك الإيجابية والسلبية لزيادة وعيك بها:
- “أنا سآكل الكثير من الشكلاطة، الأمر الذي سيزيد وزني”.
- “أنا سأغسل أسناني، لأحافظ عليها وأشعر بالانتعاش”.
5. ملخص كتاب العادات الذرية – الطريقة المثلى لبدء عادة جديدة
في بريطانيا، تم إجراء تجربة على 3 مجموعات لقياس مقدار التزامهم بالعادات:
- المجموعة الأولى : يكفون بإبداء رغبتهم في ممارسة الرياضة.
- المجموعة الثانية : يقرؤون نصوص تحفيزية حول فائدة الرياضة.
- المجموعة الثالثة : يقرؤون نصوص تحفيزية ويكتبون خطة تفصيلية بالوقت والمكان لممارسة الرياضة.
النتائج:
- المجموعة الأولى والثانية كان النجاح فيها 35 و 38%.
- المجموعة الثانية كانت ناجحة بنسبة 91%.
العامل الذي أحدث الفارق هو “نية التنفيذ” حسب الباحثين.
تجربة أخرى أثبتت أن الإقبال على التصويت يزيد، عندما يُطلب من الناس كتابة أجوبة لأسئلة حول وقت ومكان اقتراعهم والطريق الذي سيسلكونه.
الحوصلة: الأشخاص الذين يكتبون خطة واضحة ومحددة بالوقت والمكان الخ، من الأرجح أن يقوموا بها فعلا.
الطريقة البسيطة والفعالة لكتابة عاداتك هي :
سوف أقوم بـ “السلوك” في “الوقت” وفي “المكان”.
مثال: سـ “أدرس اللغة الإسبانية لمدة 20 دقيقية” في “الساعة السادسة مساء” في “غرفة نومي”.
تكديس العادات
كان دينيس ديدرو فيلسوفا فرنسيا فقيرا ولم يجد المال الكافي لتزويج ابنته.
فقامت كاثرين العظمى بشراء مكتبته الخاصة مقابل ثروة كبيرة. فاستطاع تزويج ابنته وشراء قفطان قمرزي جميل له.
بعد شراء القفطان، لاحظ ديدرو أن بساطه غير مناسب، فاشترى بساطا جديدا.
ثم لاحظ أن الطاولة غير مناسبة للبساط الجديد فاشترى طاولة جديدة، ثم اشترى مرآة وتحفا الخ.
تسمى هذه الظاهرة: تأثير ديدرو حيث يسبب شراء منتج ما في شراء منتجات آخرى.
نفس الشيء بالنسبة للعادات. فاكتساب عادة ما يسبب اكتساب عادات جديدة، والتخلي عن عادات يعني التخلي عن عادات أخرى.
ربط عادة بعادة أخرى يساعد في تكديس العادات بطريقة إيجابية.
طريقة الكتابة: بعد “العادة الحالية”، سأقوم بـ “العادة الجديدة”.
مثال:
- لاكتساب عادة التأمل: بعد “أن أشرب قهوة الصباح”، سـ “أتأمل لمدة دقيقة”.
- لتحسين المهارات الاجتماعية: عندما “أحضر حفلا”، سـ “أعرف بنفسي لشخص لا أعرفه”.
6. ملخص كتاب العادات الذرية – التحفيز مبالغ في أهميته بينما البيئة تهم أكثر
في كافيتيريا في مستشفى بـ بوسطن، قام الباحثون بتجربة لتغيير عادات الأكل دون محاولة التأثير على الناس أو الكلام معهم.
كل ما قاموا به هو توفير سلال إضافية تحتوي على الماء في كل أرجاء الكافيتيريا.
فزادت مبيغات المياه الغازية والمياه المعبأة بنسبة 11% و 25% رغم أنهم لم يتكلموا مطلقا مع المرضى أو العاملين في المشفى.
الناس لا يختارون المنتجات لأهميتها، بل لتوفرها. فأنت إذا دخلت المطبخ ووجدت صحنا من البسكويت، ستأخذ قطعة أو عدة قطع رغم أنك لم تكن تفكر في الأكل أصلا.
البيئة هي اليد الخفية التي تشكل السلوك الإنساني. ففي الكنيسة أو المطاعم الفاخرة يتكلم الناس بهدوء، وفي الشوارع المظلمة يقلق الناس.
حاول أن تخلق بيئة تساعدك على القيام بعاداتك فيصبح القيام بها أمرا طبيعيا.
مثلا:
- لتتذكر تناول دوائك: ضع الدواء قرب صنبور الماء.
- لتدرب على العزف: ضع الغيتار في منتصف غرفة المعيشة.
- لتتذكر إرسال بطاقات: ضع بعض الأدوات المكتبية على مكتبك.
- شرب المزيد من الماء: ضع قوارير ماء كبيرة في الأماكن التي تكثر الجلوس فيها.
تغيير البيئة أو إعادة تشكيلها يمكنك من تغيير عاداتك.
كان الكاتب رائد أعمال يعمل على الاريكة أو جالسا إلى طاولة المطبخ، فلم يكن يستطيع التمييز بين وقت العمل والوقت الشخصي.
بعد أن امتلك بيتا فيه مكتسب مستقل أصبح قادرا على التمييز بين الأمرين، لأن البيئة ساعدته على ذلك.
لا تخلط سياق عادة، بسياق عادة أخرى. اجعل لكل عادة سياقها وبيئتها.
7. ملخص كتاب العادات الذرية – سر ضبط النفس
كان الجنود الأمريكيون مدمنين على الهروين في حرب الفيتنام. لكن فور عودتهم للولايات المتحدة أغلبهم يتخلص من الإدمان.
السبب في إقلاعهم عن استهلاك تلك المادة الخطيرة هو أنهم أصبحوا يقضون أوقاتا أقل في المواقف التي تعج بالإغراءات.
لاجتثاث عادة سيئة، عليك أن تقتلعها من جذورها وأن تقلل تعرضك للإشارات المتسببة فيها.
مثلا:
- لا تستطيع التركيز في العمل: ضع هاتفك في غرفة أخرى.
- لا تشعر بقيمتك: توقف عن متابعة المشاهير الذين يجعلونك تشعرب الغيرة والحسد.
- تشاهد التلفاز كثيرا: أخرج التلفاز من غرفة النوم.
- تنفق الكثير من المال على الأجهزة الإلكترونية: توقف عن قراءة أو مشاهدة المراجعات الخاصة بتلك الأجهزة.
- تلعب ألعاب الفيديو كثيرا: افصل منصة الألعاب وضعها في الخزانة بعد كل استخدام.
ضبط النفس استراتيجية قصيرة المدى، فربما تستطيع مقاومة الإغراء عدة مرات لكنك لن تنجح على الدوام.
القانون الثاني: اجعلها جذابة
حتى تستطيع الثبات على العادة الجديدة، احرص على جعلها جميلة ومثيرة للاهتمام.
8. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تجعل العادة لا تقاوم
عندما ترى الإوزة جسما دائريا تقربه لعشها وتحضنه. هذه العادة متأصلة فيها كما تتأصل فينا الكثير من العادات التي قد لا نلاحظها أصلا.
الإعلانات تعتمد على نساء بأرداف وصدور مبالغ في حجمها كي تبيع الملابس.
المواقع الإباحية تحيك سيناريوهات لا يمكن أن تحدث في الحياة الحقيقية لجذب المشاهدات.
إعلانات الطعام تستعمل الزينة والإضاءة المثالية وتعديل الصور لتظهر روعة المنتجات التي يقدمونها.
كل هذه الجهود هدفها صناعة عادة عند المستهلك.
المستقبل يحتوي على مكافآت أكثر تركيزا من اليوم، كما أن مكافآت اليوم أكثر تركيزا من الماضي.
مثال:
- الطعام الجاهز صورة مركزة للسعرات الحرارية.
- الكحول القوية صورة مركزة للجعة.
- ألعاب الفيديو صورة مركزة للألعاب الورقية.
كل هذه الأشكال المركزة تزيد في جرعات الدوبامين عند المتلقي وتصنع عاداته الجديدة.
عام 1954، تم إجراء تجربة على الفئران، حيث تم منع أدمغتها من إفراز الدوبامين. وكانت المفاجأة: توقف الفئران عن فعل أي شيء.
نحن نقوم بالأشياء التي نقوم بها يوميا لأنها ممتعة وليس بدافع البقاء. وكلما زاد إفراز الدوبامين عند نشاط ما، زادت فرص تكراره في المستقبل.
في شكل ثان من التجربة، قام الباحثون بتحفيز إنتاج الدوبامين في أدمغة الفئران عند قيامهم بعادات ما، فأصبح الفئران يقومون بها بشكل مكثف.
أصبح الفئران يدسون أنوفهم في أحد الصناديق (العادة الجديدة) أكثر من 800 مرة في الساعة.
لكن هذا غير غريب في مجال العادات، فالمقامر ذراع آلة القمار 600 مرة في الساعة.
“العادات هي عبارة عن حلقة Feedback مدفوعة بالدوبامين”
جيمس كلير.
الدوبامين
إفراز الدوبامين يختلف بين الأنشطة العادية والعادات:
- قبل اكتساب العادة: يفرز الدوبامين عند الشعور بالمكافأة.
- بعد اكتساب العادة: يفرز الدوبامين بين مرحلتي التوق والإشارة.
للاستفادة من فكرة الدوبامين يمكن تطوير فكرة تكديس العادات + تجميع المغريات.
القاعدة:
- بعد “العادة الحالية” سأقوم بـ “العادة التي أحتاجها”.
- بعد “العادة التي أحتاجها” سأقوم بـ “العادة التي أريدها”.
أمثلة تطبيقية:
المثال الأول:
- بعد أن أشرب قهوة الصباح، سأتحدث عن شيء لأشعر بالامتنان (شيء أحتاجه).
- بعد أن أقول شيئا لأشعر بالامتنان، سأقرأ الجريدة التي أحبها (شيء أريده).
مثال ثان:
- بعد أن أعود من استراحة الغداء، سأتصل بثلاثة عملاء محتملين (شيء أحتاجه).
- بعد أن أتصل بالعملاء المحتملين، سأشاهد قناتي المفضلة (شيء أريده).
أمثلة مشابهة:
- بعد أن أخرج هاتفي، سأقوم بعشرة تمارين ضغط (شيء أحتاجه).
- بعد أن أقوم بتمارين الضغط، سأتصفح موقع تواصل اجتماعي (شيء أريده).
9. ملخص كتاب العادات الذرية – دور الأسرة والأصدقاء في تشكيل عاداتك
آمن لازلو بولجار أن العمل الجاد هو سر النجاح. وآمن أن فكرة الموهبة الفطرية مجرد خرافة.
جعل بولجار بناته الثلاثة مجالا لتجربته وللتأكد من جدية فرضيته، واختار رياضة الشطرنج لتكون مجال تفوقهن رغم ضعف أداء البنات مقابل الأولاد في هذه الرياضة الفكرية.
جعل لازلو منزله مليئا بكتب الشطرنج وصور لاعبي الشطرنج ورقع الشطرنج.
بنات لازلو:
- سوزان بولغار: بدأت اللعب في سن الرابعة وأصبحت تهزم البالغين فبعد 6 أشهر.
- صوفيا بولغار: في سن الـ 14 أصبحت بطلة العالم للسيدات وبعدها بسنوات حصلت على لقب أستاذ دولي كبير.
- جوديت بولغار: في سن الـ 5 تفوقت على والدها، وفي سن الـ 12 أصبحت ضمن أفضل 100 لاعب شطرنج في العالم.
المثير في الموضوع هو أن البنات كن يحببن الشطنرج وكن سعيدات في طفولتهن. حيث أصبح الشطرنج عادة محبوبة عندهن.
بيئة أسرة بولغار حفزت معيارا اجتماعيا جديدا عند الفتيات.
القوة المغرية للمعايير الاجتماعية
نحن كائنات اجتماعية و”الذئب الوحيد يموت، لكن القطيع يظل حيا”.
واحدة من أجمل الرغبات الاجتماعية هي الانتماء.
“نحن لا نختار عادتنا المبكرة، بل نحاكيها”.
جيمس كلير.
نحن نسير على السيناريو الذي وضعه لنا أصدقاؤنا وأفراد أسترنا ودور العبادة والمدرسة والمجتمع المحلي والواسع.
في أغلب الأحيان، المشي مع الجماعة لا يمثل عبئا علينا.
في العادة نحن نحاكي:
- المقربين
- الكثرة
- الأقوياء
10. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تجد مسببات عاداتك السيئة وتصلحها
سبب التدخين هو رؤية شخص يدخن، ثم تتبعه أنت.
سبب إقلاع مرشد سياحي عن التدخين هو كتاب طريقة سهلة للإقلاع عن التدخين، “Allen Carr’s Easy Way to Stop Smoking”.
الكتاب:
- يحررك من العبء الذهني للتدخين.
- يقول لك “توقف عن الكذب على نفسك، أنت تعلم أنك لا تريد التدخين حقا، أنت تعلم أنك لا تستمتع بهذا حقا.
- يساعدك على الشعور بأنك لم تعد الضحية بعد الآن.
- يساعدك على الإدراك أنك لست بحاجة للتدخين.
مصدر التوق:
سلوك التوق سطحي، لكن له دافع أساسي أعمق.
عندما يراودك التوق أنك تريد أن تأكد التاكو، فتعتقد أنك تريده لأنك تحتاج الطعام.
لكن في الحقيقة هناك أسباب أعمق لهذا التوق وربما تكون أسباب غير واعية.
من الدوافع الكامنة:
أي منتج تراه يؤدي لتشكيل عادة، ولا يخلق دوافع جديدة إنما يرتبط بدوافع كامنة في الطبيعة البشرية:
- حفظ الطاقة: خدمات التوصيل
- الحصول على الطعام والماء: المطاعم
- العثور على الحب والتكاثر: تطبيق تيندر
- الاتصال بالآخرين: مواقع التواصل الاجتماعي
- القبول الاجتماعي: مواقع التواصل الاجتماعي
- تقليل عدم اليقين: البحث على جوجل
- تحقيق المكانة الاجتماعية: ألعاب الفيديو
العادات التي تؤديها هي محاولات الإشباع التي نجحت. وكلما نجحت العادة أكثر إلا وزاد التوق للقيام بها أكثر.
كيف تعيد برمجة دماغك كي تستمتع بالعادات الصعبة؟
يمكنك جعل العادات الصعبة أكثر جاذبية عندما تربطتها بتجارب إيجابية.
يكفي تغيير العقلية لتغيير نوعية التجربة، مثلا:
- لا تقل: يجب علي العمل كل يوم.
- قل: حصلت اليوم على فرصة للعمل.
مثال ثان:
- لا تقل: علي الركض كل صباح.
- قل: عندي فرصة لبناء قوة تحملي وسرعتي.
مثال ثالث:
- لا تقل: أشعر بالتوتر قبل بداية أمر مهم.
- قل: أحصل على دفعة رائعة من الأدرينالين قبل القيام بأمر مهم.
القانون الثالث: اجعلها سهلة
حتى يصبح السلوك عادة دائمة، يجب أن يكون سهلا:
11. ملخص كتاب العادات الذرية – سر ببطء لكن ليس للخلف مطلقا
في جامعة فلوريدا، قام الأستاذ جيري أولسمان بتقسيم طلاب قسم التصوير الفوتوغرافي إلى قسمين:
- قسم الكم: يحصل على الامتياز بالتقاط 100 صورة فوتوغارافية.
- قسم الكيف: يحصل على الامتياز بالتقاط أفضل الصور.
في نهاية التجربة، كانت أفضل الصور ملتقطة من قسم الكم، فقيامهم بتصوير الكثير من الصور صقل مهاراتهم في التصوير.
أما قسم الكيف، فبقوا يفكرون كيف يجعلون صورهم أفضل ولم يقوموا بممارسة التصوير.
يضيع الناس وقتهم في التفكير في مواضيع مثل:
- ماهي الطريقة الأسرع لفقدان الوزن؟
- ماهي أفضل طريقة لبناء العضلات؟
- ماهي الفكرة المثالية لنشاط جانبي؟
فنستهلك كل التركيز للبحث عن أفضل الطرق، حتى لا نقوم بشيء على الإطلاق.
“أنت بحاجة إلى البدء في الممارسة”.
جيمس كلير.
العادة هي سلوك أوتوماتيكي، لكن كلما كررت الفعل تغيرت بنية الدماغ، فأصبحت قادرا على تأدية ذلك النشاط بكفاءة.
لا يهم أن تقوم بالعادة لمدة يوم واحد أو 300 يوم. معدل التكرار هو المهم.
المهم هو أن تجعل عادتك سهلة وأن تمارسها.
12. ملخص كتاب العادات الذرية – قانون الجهد الأقل
العادات الأكثر انتشارا هي العادات التي يمكن القيام بها بأقل تحفيز ممكن. مثل تصفح الهاتف وتفقد البريد الإلتروني أو مشاهدة التلفاز.
“كل عادة هي عقبة في سبيل الحصول على ما تريده”
جيمس كلير.
عادة تناول طعام صحي هي عقبة في طريق الحصول على جسم سليم، وعادة ممارسة الرياضة عقبة في طريق حصولك على عضلات قوية.
كلما كانت العادة أصعب، صارت المعاناة أكبر في سبيل الوصول إلى الحالة النهائية المنشودة.
يجب أن تجعل عاداتك سهلة في سبيل تحقيق المزيد.
نحن لسنا كسولين، لكن في بعض الأحيان نكون مستعدين للقيام بأعظم الأمور وفي بعض الأحيان لا نكون مستعدين.
كيف تحقق المزيد بجهد أقل؟
يمكنك تحقيق المزيد عبر تحسين البيئة التي تعمل فيها، وعبر إعادة تصميمها لتكون مكانا ملائما للعمل والتركيز.
عند بناء عادة جديدة، اختر لها مكانا يناسبها، ويناسب روتينك اليومي.
مثال: تتدرب في قاعة رياضة في طريق عملك.
تشدد الشركات اليابانية على مصطلح “الإنتاج الخالي من الصعوبات”.
حيث يتم القضاء على الهدر في أبسط الأمور، حتى لا يضطر العامل للالتفات ليصل إلى أدوات عمله.
تجهيز البيئة من أجل لاستخدام المستقبلي
قام أوزالد بتحسين عادات التنظيف لديه، عبر استراتيجية بسيطة “إعادة الغرفة لوضعها الأصلي”.
مثلا:
- عندما ينهي مشاهدة مباراة لكرة القدم، يعيد جهاز التحكم لمكانه ويرتب الوسائد ويطوي الأغطية.
- عندما يغادر السيارة، يخرج منها أي قمامة.
- عندما يأخذ حماما، يعيد كل شيء إلى مكانه وينظفه.
لبناء عادة ما، عليك أن توفر لها كل ما تحتاجه من أدوات:
- تريد رسم المزيد: اترك أقلامك قريبة منك وحضر لوحة الرسم لتكون جاهزة للرسم.
- تريد التدرب أكثر: اجعل ملابس الرياضة قريبة وجاهزة.
- تريد أكلا صحيا: قطع الكثير من الخضر والغلال في نهاية كل أسبوع.
على العكس، إطا كنت تريد التخلص من عادة ما، فاجعل الوصول لها صعبا:
- لتقليل مشاهدة التلفاز: بعد مشاهدة التلفاز، قم بفصله عن القابس، ولا تعد وصله إلا بعد أن تقول اسم البرنامج الذي تريد مشاهدته بصوت عال.
- تقليل استعمال الهاتف الذكي: اتركه في غرفة المعيشة في أوقات الطعام.
- تقليل شرب المشروبات الكحولية: ضعها في آخر البراد وبعيدا عن ناظريك.
13. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تتوقف عن التسويق باستخدام قاعدة الدقيقتين
تويلا ثارب راقصة مشهورة وحاصةل على زمالة ماك آرثر (منحة العباقرة) وتعتقد أن سر نجاحها هو عاداتها اليومية.
تعتمد عادات تويلا ثارب على مجموعة من الطقوس تبدأ بلبس ملابس التدريب والخروج من المنزل وإيقاف سيارة أجرة لقاعة التدريب.
طقس تويلا لا يعتمد على ممارسة التمارين، بل يعتمد على إيقاف سيارة الأجرة.
تبني عادة ما، يبدأ عبر القيام بها لمدة قصيرة جدا:
- القراءة قبل النوم تصبح: قراءة صفحة واحدة قبل النوم.
- ممارسة نصف ساعة من اليوغا يوميا تصبح: إخراج بساط اليوغا يوميا.
- دراسة ما تعلمته في الفصل يوميا تصبح: أفتح كراسي يوميا.
- أطوي الغسيل تصبح: أطوي جوربين فقط.
- أعدو ثلاثة أميال تصبح: ألبس حذاء الركض الخاص بي.
المهم ليس عدو ماراثون، بل تعلم عادة مشي لمدة دقيقتين يوميا.
إذا عجزت عن تعلم المهارات الاساسية الخاصة بالبدأ فلن تتعلم شيئا على الإطلاق.
14. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تجعل العادات الحسنة حتمية
وجد الكاتب الفرنسي فيكتور هوغو نفسه في موقف محرج بسبب تأخره في تسليم روايته. وأعطاه الناشر الغاضب مدة 6 أشهر لتسليمها، فجاء فكرة مبتكرة.
جمع كل ملابسه وطلب من مساعده الإغلاق عليها في خزنة كبيرة، ليبقى مجردا من كل ملابسه ما عدا وشاح كبير.
أكمل هوغو الرواية قبل أسبوعين من وقت تسليم الرواية ليقدم لنا رائعته الشهيرة : “أحدب كنيسة نوتردام”.
توجد العديد من الطرق لخلق الالتزام، وبناء عادات حسنة حتمية.
مثلا:
- شراء الطعام في عبوات منفردة بدل الشراء بالجملة لتقليل الأكل.
- طلب المنع في مواقع القمار لتجنب القمار.
- بعض الرياضيين يتركون حافظتهم في البيت قبل بعض المنافسات لتجنب زيادة الوزن وشراء ما لا يحتاجون.
- قطع الانترنت عند وقت النوم للنوم باكرا.
توجد العديد من الأفعال التي تجعل حياتك أسعد:
| الغذاء | السعادة |
| اشتر مرشحا لمياه الشرب | ربّ كلبا |
| استخدم أطباقا أصغر | انتقل إلى منطقة ودودة وناسها طيبون |
| النوم | الصحة العامة |
| اشتر حاشية فراش جديدة | احصل على التطعيمات واللقاحات |
| أخرج التلفاز من غرفة النوم | اشتر حذاء جيدا لتجنب آلام الظهر |
| اشتر ستائر ثقيلة | اشتر مقعد داعما |
| الإنتاجية | الشؤون المالية |
| أوقف اشتراكاتك في البريد الإلكتروني | انظم إلى ادخار أوتوماتيكي |
| أغلق الإشعارات الخاصة بمواقع التواصل | ادفع الفواتير أوتوماتيكيا |
| حول هاتفك للوضع الصامت | ألغ اشتراكك في التلفاز المدفوع |
| نظم صندوق الوارد في بريدك | اطلب خفض الفواتير |
| اسمح الألعاب والتطبيقات من هاتفك | سجل أهم مصاريف البيت |
القانون الرابع: اجعلها مشبعة
حتى يصبح السلوك عادة، يجب أن يكون مشبعا:
15. ملخص كتاب العادات الذرية – القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك
الناس لا يقومون بالعادة لأنهم يعرفون أنها صحية أو جيدة، بل لأنها تحقق عندهم شعور الإشباع.
الناس لا يغسلون أسنانهم لأنهم يريدون الحفاظ عليها بقدر ما يقومون بها لأنها تعطيهم شعور الانتعاش.
لذلك لا يستعمل الكثيرون تنظيف الأسنان بالخيط مقارنة بالتنظيف بالفرشاة وغسول الفم المنعش.
أصبحت العلكة عادة عالمية عدما أصبح اللبان بنكهة لذيذة على عكس اللبان القديم عديم النكهة.
لاقى معجون الأسنان نجاحه الكبير عندما أصبح بنكهة منعشة.
فكرة الثواب والعقاب فعالة جدا مع العادات التي نقوم بها. فكلما كانت المكافأة أفضل إلا وزادت إمكانية تكرارها.
وكلما كانت العقوبة أشد، إلا وكان تكرار العادة أصعب.
الحيوانات في الغابات تعيش في “بيئة العائد الفوري”، أما البشر فيعيشون في “بيئة العائد المؤجل”.
“الدماغ البشري لم يتطور كي يتكيف مع الحياة في بيئة العائد المؤجل”
جيمس كلير.
تعطي أدمغتنا قيمة كبيرة للمكافأة الفورية وتهمل المكافأة الآجلة، ونفس الشيء مع العقوبة الآجلة.
الناس يدخنون لأنهم لا يهتمون بالعقوبات الآجلة.
استفد من هذه الصفة لدعم عاداتك المفيدة.
مثلا: كافئ نفسك على كل يوم لا تشاهد فيه نتفليكس بهدية عاجلة.
أحد القراء امتنع هو وزوجته عن تناول الطعام في الخارج، وحضرا حسابا بنكيا اسمه “سفرة لأوروبا”.
كلما لم يخرجا لمطعم، وضعا في الحساب 50 دولار.
في نهاية العام استعملا المال لقضاء الإجازة في أوروبا.
16. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف تواظب على العادات الحسنة كل يوم
يمكن مراقبة العادات الحسنة عبر احتسابها كميا أو عبر التأكد من القيام بها يوميا.
يمكن استعمال طريقة الدبابيس، حيث كان ترنت ديرزميد يضعك يوميا أمامه بطمانين أحدهما مليء بالدبابيس والآخر فارغ، وكلما اتصل بعميل نقل دبوسا من البرطمان المليء للبرطمان الفارغ، حتى يمتلئ البرطمان الفارغ.
هذه الطريقة تمكنك من تعقب عاداتك يوميا.
لا تكسر سلسلة العادة مهما كان حتى تحافظ على أدائك.
تعقب العادات واضح وجذاب ويحقق الإشباع.
17. ملخص كتاب العادات الذرية – كيف يمكن لشريك في المسؤولية أن يغير كل شيء
خدم روجر فيشر في سلاح الطيران في الولايات المتحدة ثم في مشروع التفاوض بـ هارفرد.
قدم مقترحا مثيرا للاهتمام لتقليل احتمالات استعمال رئيس الولايات المتحدة لشفرات إطلاق الرؤوس النووية.
اقترح فيشر أن تكون الشفرات في كبسولة مزروعة قرب قلب أحد المتطوعين، وعلى الرئيس استعمال سكين جزار كبيرة لقتل المتطوع واستخراج الشفرات.
فإذا كان الرئيس سيقتل آلاف أو ربما ملايين الأرواح بضغطة زر، عليه على الأقل أن يقوم بقتل شخص واحد بيديه ليشعر بخطورة ما سيقوم به.
كلما كان الألم كبيرا، صار السلوك غير مرجح الحدوث.
نحن نكرر العادات لأنها تخدمنا بطريقة ما أو نعتقد أنها تخدمنا.
إذا كان للعادة عواقب فورية، يبدأ السلوك في التغير مباشرة.
أساليب متقدمة: كيف تنتقل إلى كونك عظيما بحق
خطوات متقدمة لبناء العادات.
18. ملخص كتاب العادات الذرية – حقيقة الموهبة
تسهل ممارسة الرياضة عندما تكون مناسبة لطباعك أو قدراتك الطبيعية.
يجب أن تسلم بأن لكل منا قدرات مختلفة.
نقطة ضعف الجينات هي نقطة قوتها، فالجينات لا يمكن تغييرها.
الجينات لا تحدد مصيرك، لكنها تحدد نطاقات الفرص التي ستجدها.
تؤثر الجينت على السمات الخمسة الكبرى للشخصية:
- الانفتاح للتجارب.
- الاجتهاد.
- التخالط.
- اللطف.
- الاضطراب.
عليك أن تبني عادات قريبة من شخصيتك وجيناتك.
لتربح دائما، عليك أن تلعب لعبة تكون الاحتمالات فيها لصالحك دائما.
اجعل العادة سهلة وتشعرك بالرضا واجعلها قريبة من جيناتك وشخصيتك.
19. ملخص كتاب العادات الذرية – قاعدة جولديلوكس
أمضى ستيف مارتين 10 سنوات في تعلم الإلقاء الكوميدي و 4 سنوات في التنقيح والتعديل و 4 سنوات من النجاح الساحق.
قاعدة جولديلوكس تنص على أن الإنسان يشعر بذورة التحفيز عندما يعمل على مهمة تقع في حدود قدرته الحالية.
فلا يجب أن تكون المهمة شديدة الصعوبة ولا شديدة السهولة، بل مناسبة تماما لقدراته.
قاعدة جولديلوكس هي الشعر الفاصلة بين الشعور بالفشل والشعور بالملل أمام التحديات.
“التهديد الأكبر للنجاح ليس الفشل، بل الملل”.
جيمس كلير.
المحترفون يتمسكون بروتينهم اليومي، بينما الهواة يسمحون لتقلبات الحياة بأنت تمنعهم من الاستمرار.
20. ملخص كتاب العادات الذرية – الجانب السلبي لبناء عادات حسنة
فوائد العادات لها كلفة، فكل عملية تكرار تزيد في الطلاقة والسرعة والمهارة، لكن بعد ذلك تصبح أوتوماتيكية وتصبح أقل انتباها للمراجعات.
يسقط أصحاب العادات في هوة التكرار اللاواعي ويصير من السهل عدم التفطن للأخطاء.
عند التعود على القيام بأمر ما بطريقة ما، فأنت تمنع نفسك من رؤية بقية الطرق.
لتجنب هذه المخاطر عليك التدريب بتأن.
العادات + التدريب المتأني = الإتقان
إتقان مجموعة من العادات يمكنك من إتقان مجال كامل.
عليك مراجعة عاداتك وتعديلها لتطويرها.
العداء الأولمبي الكيني إليود كيبشوج مازال يدون ملاحظاته بعد كل تدريب حتى يراجع تدريبه وطرق تحسينه.
يقوم الكثير من الناجحين في نهاية كل أسبوع أو عام بمراجعة أسبوعية و/أو سنوية.
عندما تعمل هويتك ضدك، تخلق نوعا من الكبر الذي يشجعك على إنكار مواطن ضعفك.
عليك أن تبقي هويتك صغيرة لتستطيع النمو والتطور.
“يولد الرجال طيعين وسهلي التشكيل،
لاو تسو.
أما الموتى فهم تصلبون ومتخشبون”.
خاتمة: سر الحصول على نتائج دائمة
متناقضة سوريتيس تحدث عندما يتكرر فعل بسيط عددا كافيا من المرات حتى يصنع أحداثا عظيمة.
لو أعطيت شخصا ما دولارا واحدا لن يصبح ثريا، لكن التكرار لعدد كاف من المرات يجعله أثرى الأثرياء.
العادات الذرية لن تغير حياتك، لكن تكرارها بما يكفي يجعله حياتك أفضل.
ليس النجاح هدفا نصل إليه أو خطا نعبره، بل هو منظومة من التحسين.
كيف تغرس عادة حسنة
(هذا الجدول في الصفحات 239 و 240 لكن نقلناه هنا).
| القانون الأول | اجعلها واضحة |
| 1. املأ بطاقة تسجيل العادات. اكتب عاداتك الحالية كي تصير واعيا بها. | |
| 2. استخدم نيات التنفيذ: سوف أؤدي “السلوك” في “الوقت” و”المكان”. | |
| 3. استخدم تكديس العادات: بعد “العادة الحالية” سأقوم بـ “العادة الجديدة”. | |
| 4. صمم بيئتك: اجعل الإشارات الخاصة بالعادات الحسنة واضحة ومرئية. | |
| القانون الثاني | اجعلها جذابة |
| 5. استخدم استراتيجية التجميع. قم بضم فعل تريده إلى فعل آخر أنت بحاجة للقيام به. | |
| 6. انظم إلى ثقافة يكون فيها سلوكك المنشود هو السلوك الطبيعي. | |
| 7. اصنع طقسا للتحفيز: افعل شيئا تستمتع بالقيام به قبل أي عادة صعبة. | |
| القانون الثالث | اجعلها سهلة |
| 8. قلل الصعوبات: قلل عدد الخطوات بينك وبين العادة الحسنة. | |
| 9. جهز البيئة المحيطة: جهز بيتك كي تجعل الأفعال المستقبلية أسهل. | |
| 10. أحسن التعامل مع اللحظات الحاسمة: اتخذ خيارات بسيطة صحيحة تكون لها تأثيرات عظيمة. | |
| 11. استخدم قاعدة الدقيقتين: اختزل عاداتك بحيث يكون من الممكن فعلها في دقيقتين. | |
| 12. أتمت عاداتك: استثمر في التكنلوجيا والأشياء التي تُشترى مرة واحدة كي تحسن سلوكك المستقبلي. | |
| القانون الرابع | اجعلها مشبعة |
| 13. استخدم التعزيز: امنح نفسك مكافأة فورية حين تكمل عادتك. | |
| 14. اجعل “عدم القيام بشيء ما” أمرا ممتعا: عندما تتجنب عادة سيئة تغير حياتك للأفضل. | |
| 15. استخدم متعقب العادات: تتبع سلسلة عاداتك و”لا تكسر السلسلة”. | |
| 16. إياك والانقطاع مرتين: حين تسنى القيام بعادة حسنة، احرص على العودة إلى مباشرتها على الفور. |
كيف تتخلص من عادة سيئة
(هذا الجدول في الصفحات 240 و 241).
| عكس القانون الأول | اجعلها خفية |
| 1. قلل التعرض: قم بإزالة الإشرات الخاصة بعادتك السيئة من بيئتك. | |
| عكس القانون الثاني | اجعلها غير جذابة |
| 2. أعد صياغة عقليتك: قم بإبراز منافع تجنب عادات السيئة. | |
| عكس القانون الثالث | اجعلها صعبة |
| 3. قم بزيادة الصعوبات: زد الخطوات بينك وبين العادات السيئة. | |
| 4. استخدم أدوات الالتزام: قيد خياراتك المستقبلية واقصرها على الخيارات التي تفديك. | |
| عكس القانون الرابع | اجعلها غير مشبعة |
| 5. احرص على شريك في المسؤولية: اطلب من أحدهم أن يراقب سلوكك. | |
| 6. قم بإبرام عقد العادة: اجعل تكاليف عاداتك السيئة علنية ومؤلمة. |
لمزيد الملخصات الرائعة يمكنك زيارة قسم ملخصات كتب.
